Hidratació en l’esport

Last modified date

La hidratació durant l’exercici físic és essencial. La correcte hidratació promet una bona salut i rendiment per reduir fatiga, rampes i d’altres sorpreses durant l’exercici físic. En el meu cas, al córrer ultradistàncies és més necessari que mai. Una gran descompensació significa problemes segurs. No volem pas tenir ni símptomes de deshidratació ni problemes en una cursa d’asfalt, d’alta muntanya o en ple mar obert. Tanmateix, en llargues distàncies ja es preveu una lleugera deshidratació.

Per mantenir el cos hidratat cal prendre un just equilibri d’aigua i sals. En cas que només prenguem aigua, o només sals, les funcions corporals començaran a resoldre’s de manera irregular i patirem conseqüències indesitjades. Abans de resoldre quanta aigua i sals hem de prendre, cal entendre els motius pels quals hem de tenir aquest equilibri aigua/sal. Això ens ho explica la ciència.

La ciència aplicada a l’esport ens explica molt bé com cal hidratar-nos, quins són els mecanismes que el nostre cos fa servir per mantenir un equilibri isotònic, i quines són les pautes quantitatives d’hidratació que hem de considerar al realitzar esforços físics. L’estratègia de nutrició en qualsevol esport és un camp fascinant que la ciència (de dades) ens ajuda a comprendre i a atendre.

He cercat articles de recerca que justifiquin quantitats, mecanismes i pràctiques que ens permetin hidratar-nos. N’he trobat un de molt interessant, de títol Protocolo de hidratación antes, durante después de la actividad físico-deportiva i autors Otegui, A. U., Sanz, J. M. M., Sánchez, S. J., & Herms, J. A. (2013). En l’article s’exposen les bases d’una bona hidratació tant abans com després de l’activitat física. De fet és un article que vaig fer servir per córrer la Gran Trail Collserola 2018 de 76K. Com que la carrera em va anar molt bé, des de llavors el tinc com a referència i ara n’exposo alguns detalls.

Temperatura corporal

Una alta o baixa temperatura ens allunya del nostre objectiu, ja sigui gaudir, entrenar o competir.

Estar ben hidratat és essencial per rendir bé en qualsevol exercici físic, però controlar la temperatura corporal també. Al fer exercici el nostre cos s’escalfa. Si els exercicis són repetitius llavors els músculs, articulacions i el cos en general incrementen de temperatura més ràpidament. Altres factors com les condicions climàtiques, la intensitat o la durada de l’exercici físic també afecten directament a l’augment de temperatura corporal. Òbviament, no és el mateix córrer a l’hivern, on les temperatures són molt més baixes, que a l’estiu, on les temperatures poden ser altament extremes.

Per tant, l’augment de temperatura ens allunya del nostre objectiu final. Cal mantenir-nos a una temperatura òptima. Tot i que els éssers humans podem moure’ns en un rang d’entre 34º (hipotèrmia) i 45º (hipertèrmia), ens hem d’intentar moure en un nivell òptim i segur situat entre els 36º-36.5º. Per tant, el nostre objectiu essencial durant l’exercici físic consistirà a controlar, també, la temperatura corporal.

Factors de canvis en la temperatura: interns i externs

Fatiga, esgotament o cop de calor són lesions.

Qualsevol esport curt i d’alta intensitat, o llarg i de baixa intensitat, representa un risc de lesió per calor induït -ERHI, Exertional Heat-Related Illness-. La calor, com a factor de risc, produeix pèrdua d’aigua corporal. Els diferents factors que poden posar el nostre cos en perill per pèrdua excessiva de líquids o minerals es divideixen en dos: interns i externs.

La nostra conducta és un dels factors interns. Una mala praxi ens farà rendir menys i possiblement posar-nos en situació de risc. Moltes vegades el sobreesforç no comporta millora del rendiment, però sí posar el cos en risc de patir una lesió. Altres vegades simplement podem estar realitzant una mala respiració o repetint una mala posició amb sobrecàrrega corresponent. Sempre hem de procurar anar relaxats però concentrats. L’esport físic és una pràctica tant física com mental. Sobre pràctica i fer les coses bé em ve al cap la frase de Vince Lombard Jr:

La pràctica no fa la perfecció. La pràctica perfecta fa la perfecció.

Vince Lombardi Jr

Dins dels factors externs hi trobem factors ambient. Durant la pràctica esportiva juguen un paper essencial en el nostre calentament o inclús refredament. La temperatura, la humitat i el vent són factors externs. Aquests són els principals factors que eleven tant el risc de calor com de fredor.

Tot i que hem de controlar tant situacions de calor intensa com de fred intens, en aquesta entrada em centro exclusivament en situacions de risc per calor, doncs és la situació més comuna per a tots els esportistes. Les següents lesions són les que qualsevol esportista pot desencadenar en situacions de calor excessiva provocada per exercici físic continuat i una inadequada hidratació:

  • Fatiga
  • Rampes
  • Esgotament
  • Cop de calor

Els principals símptomes de deshidratació són:

  • Augment de la freqüència cardíaca
  • Disminució de la pressió arterial
  • Sensació de sobreesforç

En carrera poc podràs controlar la teva pressió arterial, però sí la freqüència cardíaca. Un augment sostingut d’aquesta, encara que sigui subtil, pot ser un clar indicatiu que necessites beure de forma urgent.

Homeòstasi orgànica

La idea essencial en la pràctica esportiva és que ens ajudem amb elements externs com l’aigua, sals o isotònic per a reajustar el més aviat possible qualsevol desequilibri en hidratació.

Per mantenir una temperatura corporal entre 36º i 36.5º el cos activa diferents mecanismes per dissipar la calor. Un mecanisme binomi que s’activa per a dissipar la calor és la sudoració-evaporació. Aquest procés és molt senzill. El nostre cos deixa anar aigua pels porus de la pell i la seva evaporació fa que la nostra temperatura descendeixi. És un procés natural que en situacions d’exercici continuat pot posar en perill tant el nostre rendiment com la nostra salut degut a la pèrdua d’aigua continuada. A més, quan realitzem exercici el nostre cos deixa anar tant aigua com minerals essencials. En resum, la sudoració desequilibra la nostra homeòstasi orgànica.

Perdre aigua o sals implica un desequilibri hidroelectrolític. Els resultats seran fatiga, esgotament, cops de calor o fred.

Som un sistema en equilibri. Qualsevol pèrdua de líquid i sal farà que el nostre cos s’intenti reajustar per osmosi. A més, aquests processos de reajustament impliquen un desgast i pèrdua d’energia durant l’exercici físic. Perdre energia es traduirà en un baix rendiment. Per evitar-ho, hem de fer servir agents externs per reequilibrar el medi corporal intern i recuperar-nos el màxim possible durant l’activitat física.

La deshidratació és una alteració dels nivells d’aigua i sals minerals. Molta aigua i poques sals minerals ens suposa un problema tant com poca aigua i moltes sals minerals. En qualsevol dels dos casos estem en un desequilibri que el cos intentarà posar remei.

El nostre cos és un sistema complex multifuncional. El sistema es desestabilitza quan comença a perdre elements, com seria l’aigua o sals durant la sudoració. En aquest punt comença a activar processos per reestablir els elements perduts i reequilibri intern. La sensació de set és un del símptomes que el sistema està en desequilibri i una forma que té el nostre cervell d’avisar-nos d’una possible deshidratació.

És primordial mantenir un equilibri hidroelectrolític, és a dir, mantenir una igual concentració aigua/sals fora i dins de les cèl·lules. D’aquesta manera les nostres funcions corporals de regulació tèrmica funcionaran correctament. Una falta de sodi en sang -hiponatremia- o massa quantitat d’aigua posa a la nostra salut en alt risc. Tant una manca d’aigua com de minerals significarà menor rendiment i major risc de lesió.

Estar deshidratats pot significar perdre la capacitat de regular la nostra temperatura. Quan això succeeix podem entrar en hipotèrmia, és a dir, baixar dels 35º de temperatura i entrar en fred corporal.

Begudes isotòniques: equilibri osmòtic

Les begudes isotòniques permeten mantenir un equilibri hidroelectrolític igualant tensions dins i fora de les cèl·lules.

Representación gráfica de hipertónico, isotónico y hipertónico
Representació gràfica d’hipertònic, isotònic i hipotònic. Autor: Antoni Salvà.

Així és com funciona l’equilibri osmòtic en el nostre cos i el motiu pel qual hem de beure o ingerir aigua amb sals:

  • Hiperhidratació. Menys sals i més aigua fora de les cèl·lules implicarà que les cèl·lules s’omplin d’aigua. Això vol dir que ens trobem en un medi hipotònic com indica la imatge superior. Per osmosi, quan fora de les cèl·lules hi ha menys sals que dins de les mateixes, aquestes absorbeixen aigua per equilibrar la concentració i igualar tensions.
  • Hipohidratació. Més sals i menys aigua fora de les cèl·lules es tradueix en una pèrdua d’aigua en les cèl·lules. Això vol dir que ens trobem en un medi hipertònic. Això torna a ser a causa de l’osmosi, doncs s’igualen concentracions de sodi en cèl·lules i el seu medi.
  • Isotònic. Un entorn isotònic implica una tensió igual i un estat en equilibri. Les concentracions d’aigua i sal són iguals tant dins com fora de les cèl·lules. Quan el transvasament d’aigua iguala les dues concentracions, es diue que les dissolucions són isotòniques.

La presència de sals minerals dissoltes en l’aigua condicionen el moviment de les molècules d’aigua a través de la membrana plasmàtica de les cèl·lules per igualar les concentracions. Aquest és el motiu pel qual cal prendre tant sals com aigua, per mantenir el medi en isotònic. Si només prenem aigua no estarem restablint el desequilibri hidroelectrolític i provocarem una hiperhidratació. A més, quan comença el desequilibri es realitza un transport de substàncies continuat que genera una despesa energètica considerable.

Molta atenció amb les begudes isotòniques generalistes. Hem de beure aquelles que tinguin sals i aigua en unes proporcions determinades. Moltes d’elles contenen molts sucres i poques sals. D’alguna manera les solucions de marques generalistes ofereixen algunes sals, aigua i molts sucres per a hidratar, reestablir dipòsits de glucogen i reduir la sensació de fatiga. No obstant, cal anar a solucions específiques per a incorporar només sals i aigua en l’activitat esportiva, com poden ser les pastilles o pols soluble. Tanmateix, una correcte concentració de sucres podria inclús ajudar a la hidratació.

Quina quantitat de sals o aigua cal prendre durant l’exercici físic?

Otegui i companys publiquen una concreta concentració d’aigua i sals com a norma general per a activitats esportives:

  • 0.7L a 1L de beguda isotònica a l’hora en glops de 150-200ml (cada 15-20 minuts).
  • La beguda isotònica ha de contenir de 0.5g a 0.7g de sodi per 1L d’aigua.

A l’estudi s’indiquen també altres quantitats i pautes pre, durant i post esport quan la intensitat és alta i la duresa climàtica és considerable. Per exemple, afegeixen una concentració de sucres d’un 6% a 9%.

En tota activitat física, especialment en les de llarga distància i per molt que beguem o mengem, acabarem amb algun dèficit en els nostres dipòsits naturals. L’objectiu és acabar amb un dèficit suficientment petit per acabar la carrera en condicions acceptables i evitar problemes de rampes, esgotament o cops de calor.

Referències

Otegui, A. U., Sanz, J. M. M., Sánchez, S. J., & Herms, J. A. (2013). Protocolo de hidratación antes, durante después de la actividad físico-deportiva. European Journal of Human Movement, (31), 57-76.

Daniel Amo